Exercises for Knees with Osteoarthritis — A Practical Guide

De ce sunt exercițiile cel mai important tratament?

Poate părea contraintuitiv: „Mă doare genunchiul — și trebuie să-l misc mai mult?" Da. Musculatura din jurul genunchiului funcționează ca un amortizor natural. Cu cât este mai puternică, cu atât protejează mai bine articulația. Studiile arată că un program regulat de exerciții poate fi la fel de eficient ca un antiinflamator — fără efecte secundare.

Principii generale

• Mișcare, nu performanță. Scopul nu este să bateți recorduri.
• Durere ușoară = acceptabilă. Durere puternică = ați exagerat.
• Regularitate bate intensitate. 15-20 de minute zilnic sunt mai valoroase decât o oră pe săptămână.
• Încălzirea contează. 5 minute de mers ușor înainte de exerciții.

Exerciții recomandate

Întărirea cvadricepsului — Așezat pe scaun, întindeți piciorul afectat, contractând ferm mușchiul coapsei. Mențineți 5 secunde, relaxați. 10-15 repetări, de 2-3 ori pe zi.

Ridicări de picior întins — Culcat pe spate, un genunchi îndoit, celălalt întins. Ridicați piciorul întins la 15-20 cm, mențineți 5 secunde. 10-15 repetări.

Alunecarea călcâiului — Culcat pe spate, glisați călcâiul spre fese, îndoind genunchiul cât permite durerea. 10 repetări.

Mini-ghemuiri la perete — Cu spatele la perete, coborâți lent în ghemuire ușoară (maxim 45°), mențineți 5-10 secunde. 10 repetări.

Stretching ischiogambieri — Așezat pe marginea patului, un picior pe pat cu genunchiul întins. Aplecați-vă ușor în față. 20-30 secunde, 3 repetări.

Activități fizice recomandate

• Mersul pe jos — cel mai simplu și eficient exercițiu
• Înotul și hidrokinetoeterapia — apa susține greutatea corpului
• Bicicleta — exercițiu excelent cu impact zero pe articulație
• Yoga și tai chi — îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea

Ce să evitați

• Alergarea pe suprafețe dure
• Genuflexiuni profunde sub 90°
• Sporturi de impact (fotbal, baschet, tenis intens)
• Imobilitatea totală — este mai dăunătoare decât mișcarea moderată

Când exercițiile nu sunt suficiente

Când artroza este avansată, tratamente suplimentare pot fi necesare: infiltrații cu acid hialuronic sau PRP, sau proteza de genunchi.

→ Programează o consultație